Beneficios de pilates para la espalda

Fuente: Google Images

El método Pilates es un sistema de entrenamiento tanto físico como mental creado a principios del siglo XX por Joseph Pilates. Lo creó basándose en el conocimiento que tenía sobre la gimnasia, la traumatología y el Yoga. 

Los ejercicios del Pilates mejoran la articulación de nuestra espalda y la extensión de nuestra columna, ayudando a aliviar y prevenir dolores.  

Los principios fundamentales que deben estar siempre presentes en esta disciplina son: 

• Alineamiento

• Centralización

• Concentración

• Control

• Precisión

• Fluidez

• Respiración

Con estos siete principios conseguiremos:

• Fortalecer nuestra espalda

• Prevenir el dolor lumbar 

• Corrección postural

Fuente: Google Images

Para prevenir el dolor de espalda es recomendable hacer Pilates de 2 a 4 veces por semana, durante al menos 15 min diarios. Si lo realizamos asiduamente nos aportará los siguientes beneficios:

• tonifica los músculos, principalmente espalda, lumbar y abdominal.
• quema calorías
• incrementa los niveles de energía tras la sesión
• mejora el autoestima y el humor
• fortalece el sistema inmunológico
• mejora la flexibilidad y la movilidad muscular
• previene los dolores musculares y las lesiones
• corrige las malas posturas
• alivia y previene los dolores de espalda

"Si tienes la espada rígida a los 30, ya eres un anciano. Si la tienes totalmente flexible a los 60 todavía eres joven" (Joseph Hubertus Pilates).

En Pilates el movimiento se realiza con la exhalación y la vuelta a la posición de partida se hace con la inhalación. Inhalamos cogiendo aire por la nariz y exhalamos soltándolo por la boca. Durante ambas respiraciones el ombligo se mantiene hacia dentro y la espalda neutra. Vigilar siempre mantener una espalda alineada, sin forzar las cervicales ni las lumbares.

Las rutinas de Pilates deben repetirse en torno a 10 veces cada ejercicio, descansando la columna, el cuello y la espalda entre serie y serie (empieza por 6 repeticiones si notas tensiones, desequilibrios o debilidad muscular. Algunos ejercicios recomendables para fortalecer y prevenir los dolores de espalda son los siguientes:

• la aguja: Desde posición en cuadrupedia, asegurarse de estar en posición neutral, con piernas al ancho de las caderas y los brazos en línea con los hombros. Inspirar en esta posición  y al exhalar lleva el hombligo hacia la columna y alarga el brazo derecho y la pierna izquierda, sin perder tu posición neutral, inspira y vuelve a cuadrupedia. Exhala y alarga ahora el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa así las repeticiones oportunas.

• el dardo: En este ejercicio se debe mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Se inhala antes de empezar y exhalando se elevan el pecho y los brazos en linea con los hombros. Inhalando se bajan ambos a la posición inicial para repetir de nuevo.La cabeza debe quedar alineada con el cuello y el resto de la columna.

• Cat stretch o estiramiento del gato: Es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en línea con las caderas y al ancho de ellas. Se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrás contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna. Se inhala en neutro y se exhala al subir.

• Pelvis curl:  Desde decubito supino con rodillas flexionadas al ancho de las caderas, vamos a elevar la pelvis del suelo "vertebra a vertebra". Inspiramos para preparar y espiramos mientras despegamos de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar y quedándonos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello). Mantenemos en esta posición tomando aire y al soltarlo tiramos del ombligo a la columna  y bajamos vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro.

• torpedo: Desde tumbado en posición lateral, manteniendo los hombros alineados, con la cadera apoyada en el suelo y las piernas estiradas. Estirar los brazos por encima de la cabeza y apoyar encima la cabeza. La mano del brazo superior se coloca delante del pecho y paralela a éste. Expiramos y subimos la cabeza y las piernas manteniéndolas estiradas y en linea, inspiramos volviendo a la posición inicial.

• rolling like a ball: Desde sentado acercar las rodillas hacia el pecho, la frente cerca de las rodillas y los pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", con el mentón cerca del pecho y los músculos abdominales y del suelo pélvico contraídos. Encuentra el punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.Inhala y después suavemente rueda hacia atrás por todo la columna (como un balón inflado). Rodar solo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantener la posición curva en "c" durante todo el movimiento, evitando que en algún momento la espalda esté recta. Exhala y usa la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándote con tus pies, los cuales están separados de la colchoneta.

Tras repetir estos ejercicios asiduamente de 2 a 4 veces por semana, observa si notas algunos de los cambios mencionados anteriormente con los beneficios de esta forma de entrenamiento e intenta combinarlos con las recomendaciones de las otras entradas al blog.